Trainings-Herzfrequenz

Der Herzfrequenz-Rechner ermittelt aus deinem Alter den ungefähren Maximalpuls und teilt ihn in drei Trainingszonen ein: Fettverbrennung, Ausdauer und intensives Training. So siehst du auf einen Blick, in welchem Pulsbereich (in bpm) du je nach Trainingsziel bleiben solltest – egal ob beim Laufen, Radfahren oder anderen Ausdauersportarten. Du gibst nur dein Alter ein, alle Werte erscheinen sofort und ohne Anmeldung.

So funktioniert der Rechner

Trage dein Alter in Jahren ein – voreingestellt sind 30 Jahre. Daraus berechnet der Rechner sofort deinen ungefähren Maximalpuls sowie drei Trainingszonen in Schlägen pro Minute (bpm): eine Zone zur Fettverbrennung, eine für Ausdauertraining und eine für intensive Belastung.

Gibst du kein oder ein ungültiges Alter ein, etwa 0 oder eine negative Zahl, bittet dich der Rechner zunächst um eine gültige Eingabe.

Formel und Trainingszonen

Der Maximalpuls wird mit der bekannten Faustformel 220 − Alter geschätzt. Die drei Trainingszonen ergeben sich als Prozentanteil dieses Werts:

Fettverbrennung: 60–70 % des Maximalpulses
Ausdauer: 70–80 % des Maximalpulses
Intensiv: 80–90 % des Maximalpulses

Jede Zone wird als Bereich von unterer bis oberer Grenze in bpm ausgegeben.

Beispiel

Bei einem Alter von 30 Jahren (Standardwert) ergibt sich ein Maximalpuls von 220 − 30 = 190 bpm. Daraus folgen die Zonen: Fettverbrennung 190 × 0,6 bis 190 × 0,7 = 114–133 bpm, Ausdauer 190 × 0,7 bis 190 × 0,8 = 133–152 bpm und die intensive Zone 190 × 0,8 bis 190 × 0,9 = 152–171 bpm.

Mit 40 Jahren liegt der Maximalpuls bei 180 bpm, die Fettverbrennungszone entsprechend bei 108–126 bpm.

Wofür brauche ich das?

Die Fettverbrennungszone eignet sich für lockere, länger andauernde Einheiten, bei denen der Körper anteilig viel Energie aus Fett gewinnt. Die Ausdauerzone verbessert die Grundlagenausdauer und die Leistungsfähigkeit von Herz und Kreislauf, etwa bei klassischen Lauf- oder Radeinheiten. Die intensive Zone kommt beim Intervalltraining oder in Wettkampfnähe zum Einsatz und lässt sich nur für begrenzte Zeit halten.

Mit einer Pulsuhr oder einem Brustgurt kannst du während des Trainings kontrollieren, ob du in der gewünschten Zone bleibst.

Häufige Fragen

Wie genau ist die Formel 220 minus Alter?

Es handelt sich um eine grobe Faustregel, die für die meisten Menschen eine brauchbare Orientierung liefert. Der tatsächliche Maximalpuls kann individuell abweichen, eine exakte Bestimmung liefert nur ein sportmedizinischer Leistungstest.

Welche Zone eignet sich am besten zum Abnehmen?

Die Fettverbrennungszone (60–70 % des Maximalpulses) nutzt anteilig viel Fett als Energiequelle. Für den gesamten Kalorienverbrauch zählen aber auch Dauer und Häufigkeit des Trainings.

Werden meine Eingaben gespeichert?

Nein. Die Berechnung läuft vollständig lokal in deinem Browser, dein Alter wird nirgendwo gespeichert oder übertragen.

Gilt die Formel auch für Kinder und Jugendliche?

Nein, der Rechner ist für Erwachsene ausgelegt. Bei Kindern und Jugendlichen verhält sich die Herzfrequenz anders als bei Erwachsenen, weshalb andere Richtwerte gelten.

Was ist der Unterschied zwischen Maximalpuls und Ruhepuls?

Der Maximalpuls ist die höchste Herzfrequenz bei maximaler Anstrengung, der Ruhepuls die Herzfrequenz in völliger Entspannung, meist morgens direkt nach dem Aufwachen gemessen.