Der Kalorienbedarf-Rechner ermittelt deinen Grundumsatz und deinen täglichen Gesamtbedarf an Kalorien nach der wissenschaftlich anerkannten Mifflin-St-Jeor-Formel. Du gibst Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und dein Aktivitätslevel ein und erhältst sofort, wie viel Energie dein Körper in Ruhe und im Alltag verbraucht. Das hilft dir, deine Ernährung gezielt auf Abnehmen, Halten oder Zunehmen des Gewichts abzustimmen.
So funktioniert der Kalorienbedarf-Rechner
Trage Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht ein und wähle dein Aktivitätslevel. Der Rechner berechnet daraus den Grundumsatz – die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe für Atmung, Kreislauf und Zellstoffwechsel braucht – sowie den Gesamtbedarf, also den Grundumsatz multipliziert mit deiner Alltagsbewegung.
Zusätzlich zeigt der Rechner einen Richtwert zum Abnehmen mit einem Kaloriendefizit von rund 500 kcal pro Tag. Alle drei Werte werden bei jeder Änderung sofort neu berechnet.
Formel: Grundumsatz nach Mifflin-St-Jeor
Der Rechner nutzt die Mifflin-St-Jeor-Formel, die im Vergleich zu älteren Formeln wie Harris-Benedict als genauer gilt:
- Männer:
10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5 - Frauen:
10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter − 161
Der Gesamtbedarf (Tagesbedarf) ergibt sich, indem der Grundumsatz mit dem gewählten Aktivitätsfaktor multipliziert wird.
Aktivitätsfaktor (PAL) richtig wählen
Der Aktivitätsfaktor bildet ab, wie viel du dich neben dem reinen Ruheumsatz bewegst:
- 1,2 – kaum aktiv, überwiegend sitzende Bürotätigkeit
- 1,375 – leicht aktiv, 1–3× Sport pro Woche
- 1,55 – mäßig aktiv, 3–5× Sport pro Woche
- 1,725 – sehr aktiv, 6–7× Sport pro Woche
- 1,9 – extrem aktiv, körperlich fordernder Beruf oder Leistungssport
Wähle im Zweifel eher die niedrigere Stufe und passe den Wert nach einigen Wochen anhand deiner tatsächlichen Gewichtsentwicklung an.
Beispielrechnung
Eine 35 Jahre alte Frau mit 165 cm Größe und 68 kg Gewicht hat einen Grundumsatz von 10 × 68 + 6,25 × 165 − 5 × 35 − 161 = 1.375 kcal. Bei leichter Aktivität (Faktor 1,375) ergibt sich ein Gesamtbedarf von 1.375 × 1,375 ≈ 1.891 kcal pro Tag. Für ein Kaloriendefizit zum Abnehmen zeigt der Rechner zusätzlich rund 1.391 kcal täglich an.